نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات النحيفات
نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات النحيفات يساعد في التخلص من النحافة والحصول على قوام رشيق وجسد مثالي دون اي تدخل جراحي ويغنيك عن استعمال الادوية، في مقالتنا لليوم سوف نطرح عليكي أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات اللواتي يعانين من النحافة.
نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات النحيفات:
تعد وجبة الافطار من اهم الوجبات الصباحية التي يجب الحرص على تناولها مكتملة العناصر الضرورية لبناء الجسم وخصوصا لزيادة الوزن مع احترام النام الغدائي في دالك .
يجب ان تكون وجبة الافطار متكونة من :
ملعقتان من العسل.
كوبان من اللبن أو الحليب.
علبة من الفول او ماشابه
ملعقتان كبيرتان من الكاكاو.
صفار ست بيضات مسلوقة تناول الصفار فقط.
تناول بعض الجبن الأبيض.
تناول الفواكه اي فاكهة.
وجبة الغداء في النظام الغدائي لزيادة الوزن مع التمارين للبنات :
تناول اللحم او السمك او الدجاج مع الحرص على التغيير اليومي حثى تكتمل كل العناصر لزيادة الوزن مع الحرص على تناول اللبن او الحليب.
وجبة ما قبل تمارين الرياضة:
أربع بيضات.
علبة من الفاصولياء الحمراء.
كوب من اللبن.
وجبة الطعام بعد الانتهاء من التمارين الرياضية :
علبتان من سمك التونة الأبيض.
البطاطا المسلوقة.
.
اما بالنسبة الى وجبة العشاء:
كمية من اللحم أو الدجاج أو السمك وفول .
وجبة سريعة في حال عدم توفر ما سبق دكره.
نصائح هامة لزيادة الوزن مع الجيم للبنات:
يعتمد النطام الغدائي لزيادة الوزن على مبدا زيادة عدد الوجبت لتتراوح ما بين 5 إلى 6 وجبات، ويفضل زيادة نسبة النشويات في كل وجبة غدائية ويحظر تناول الماء قبل الاكل حثى لاتشعري بالشبعة وعدم القدرة على تناول كمية مهمة من الطعام كما تساعد الرياضة على تقوية الجسم وبناء العضلات فيجب الحرص على اتباع التمارين الرياضية مع اتباع النظام الغدائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات .
نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات و الرجال
زيادة الوزن بشكل صحي تتطلب نظامًا غذائيًا غنيًا بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية مع ممارسة التمارين الرياضية (الجيم) لبناء العضلات بدلاً من تخزين الدهون. إليك نظام غذائي متوازن لزيادة الوزن للبنات والرجال مع ممارسة الرياضة:
المبادئ الأساسية:
- زيادة السعرات الحرارية: تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك (احسب احتياجك اليومي وأضف 300-500 سعرة إضافية).
- تركيز على البروتين: لبناء العضلات (1.5-2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم).
- الكربوهيدرات الصحية: مصدر للطاقة أثناء التمارين.
- الدهون الصحية: مهمة لزيادة السعرات الحرارية ودعم الهرمونات.
- وجبات متكررة: 5-6 وجبات يوميًا لزيادة المدخول الغذائي.
نظام غذائي يومي مقترح:
1. الفطور:
- خيار 1:
- 3 بيضات مسلوقة أو مقليّة بزيت الزيتون.
- شريحتان من خبز القمح الكامل.
- نصف أفوكادو.
- كوب من الحليب كامل الدسم.
- خيار 2:
- كوب شوفان مع الحليب كامل الدسم + ملعقة عسل + موزة.
- حفنة من المكسرات (لوز، جوز، كاجو).
2. وجبة خفيفة (Snack):
- خيار 1:
- ساندويتش زبدة فول سوداني مع مربى على خبز القمح الكامل.
- كوب عصير طبيعي (برتقال أو تفاح).
- خيار 2:
- كوب زبادي كامل الدسم مع فواكه طازجة (موز، تفاح، توت).
- حفنة من المكسرات أو بذور الشيا.
3. الغداء:
- خيار 1:
- 150-200 جرام صدر دجاج أو سمك مشوي.
- كوب أرز بني أو معكرونة قمح كامل.
- سلطة خضراء مع زيت الزيتون.
- خيار 2:
- 150-200 جرام لحم أحمر قليل الدهن.
- بطاطس مشوية أو بطاطا حلوة.
- خضار سوتيه (بروكلي، جزر، فلفل).
4. وجبة ما قبل التمرين (Pre-Workout):
- خيار 1:
- موزة + ملعقة زبدة فول سوداني.
- كوب عصير طبيعي.
- خيار 2:
- شريحة توست مع عسل أو مربى.
- كوب حليب كامل الدسم.
5. وجبة بعد التمرين (Post-Workout):
- خيار 1:
- كوب بروتين شيك (يمكن استخدام مسحوق البروتين مع الحليب).
- موزة أو تفاحة.
- خيار 2:
- 150 جرام صدر دجاج أو تونة.
- كوب أرز أبيض أو بطاطس.
6. العشاء:
- خيار 1:
- 100-150 جرام سمك مشوي.
- كوب كينوا أو أرز بني.
- سلطة خضراء.
- خيار 2:
- عجة بيض مع جبنة وخضار.
- شريحة خبز قمح كامل.
7. وجبة قبل النوم:
- خيار 1:
- كوب حليب كامل الدسم مع ملعقة عسل.
- حفنة من المكسرات.
- خيار 2:
- كوب زبادي كامل الدسم مع بذور الكتان أو الشيا.
نصائح إضافية:
- شرب الماء: اشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم (2-3 لتر يوميًا).
- تمارين القوة: ركّز على تمارين رفع الأثقال لبناء العضلات (3-4 مرات أسبوعيًا).
- النوم الجيد: احصل على 7-8 ساعات نوم يوميًا لتعافي العضلات.
- تجنب الوجبات السريعة: رغم أنها غنية بالسعرات، إلا أنها غير صحية وتسبب تراكم الدهون.
مثال على جدول تمارين (Gym):
- اليوم 1: تمارين الصدر والترايسبس.
- اليوم 2: تمارين الظهر والبايسبس.
- اليوم 3: تمارين الأرجل (سكوات، ديدليفت).
- اليوم 4: تمارين الكتفين.
- اليوم 5: راحة أو تمارين خفيفة (كارديو).
باتباع هذا النظام الغذائي والتمارين، يمكن زيادة الوزن بشكل صحي وبناء العضلات. يُنصح باستشارة أخصائي تغذية أو مدرب شخصي لتعديل النظام حسب احتياجاتك الفردية.
